Trabajar esta práctica pasada por alto en su rutina de sueño podría tener beneficios reales para su salud.
– ¿Cómo dormiste? Puede responder a esa pregunta sopesando cuántas horas durmió o con qué frecuencia se despertó durante toda la noche.
Pero hay un tercer elemento, a menudo descuidado, de sueño a considerar, dicen los expertos. Es la consistencia de tu horario de sueño.
La consistencia del sueño se refiere a lo bien que mantiene la misma hora de acostarse y despertarse, dar o tomar 30 minutos, y eso incluye los fines de semana, dijo Jean-Philippe Chaput, profesor de medicina en la Universidad de Ottawa.
La investigación sugiere que la mayoría de los adultos en los Estados Unidos no tienen un horario de sueño consistente. Y eso puede estar perjudicando su salud, Dr. Dijo Chaput.
Lo que sugiere la investigación
Gran parte de la ciencia en el vínculo entre el sueño inconsistente y la mala salud se basa en estudios observacionales, que no pueden probar causa y efecto. Sus resultados también están a menudo restringidos por diversas limitaciones (incluso si el estudio se realizó en un pequeño número de personas, o en personas de solo ciertas edades, etnias u ocupaciones). También es difícil rastrear con precisión los patrones de sueño de las personas durante meses o años, y algunos estudios definen la consistencia del sueño de diferentes maneras.
A pesar de estas limitaciones, los científicos han encontrado algunos patrones. Aquellos que tienden a desviarse más de un horario de sueño consistente parecen tener un mayor riesgo de ciertas afecciones de salud como enfermedades cardiovasculares, obesidad, problemas de salud mental como depresión y ansiedad, y demencia.
En un estudio de 2020, los investigadores analizaron los patrones de sueño de casi 2,000 adultos de 45 a 84 años en los Estados Unidos. Llegaron a la conclusión de que aquellos con los horarios de sueño más irregulares tenían más del doble de probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares que aquellos con patrones de sueño más regulares.
En otro estudio publicado en 2024, los investigadores analizaron los datos del sueño de más de 88,000 adultos en el Reino Unido y asignaron puntajes de “regioridad del sueño” a todos ellos. Aquellos que obtuvieron la puntuación más baja, lo que significa que tenían los horarios de sueño más irregulares, tenían aproximadamente un 50 por ciento más de probabilidades de desarrollar demencia que aquellos que obtuvieron puntajes en el medio del rango.
Los científicos no están seguros de la frecuencia o la gravedad de la irregularidad de su sueño para aumentar su riesgo para la salud, dijo Soomi Lee, profesora asociada de sueño y envejecimiento en Penn State. Pero cuanto más se desvíe de su tiempo de sueño típico, ya sea dentro de un período de 24 horas o a lo largo de semanas o meses, más parecen aumentar los riesgos, dijo.
En una gran revisión de los estudios publicados en 2023, un grupo de científicos del sueño concluyó que había suficiente evidencia para recomendar mantener un horario regular de sueño para ayudar a proteger la salud metabólica, mental y cardiovascular.
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Por qué el sueño inconsistente puede poner en riesgo la salud
Los investigadores todavía están desenredando por qué los patrones de sueño inconsistentes podrían afectar negativamente la salud, pero su teoría principal tiene que ver con el ritmo circadiano del cuerpo, el Dr. Lee dijo.
Su ritmo circadiano constituye un reloj interno de aproximadamente 24 horas que gobierna su ciclo de sueño-vigilia, así como los flujos y reflujos de sus hormonas, metabolismo, función cardiovascular, sistema inmunológico, apetito y estado de ánimo.
Cuando te alejas de tu horario de sueño típico, las funciones corporales que dependen de esos ritmos también se eliminan. Por ejemplo, quedarse despierto hasta tarde o dormir puede afectar sus niveles hormonales. El cortisol, que regula el estrés, podría ser liberado en momentos extraños o de manera más errática. Esto puede aumentar el estrés y la inflamación en todo el cuerpo que, con el tiempo, puede afectar la salud cardiovascular o metabólica, el Dr. Dijo Chaput.
Un ritmo circadiano desalineado también puede hacer que sienta hambre fuera de sus comidas regulares, dijo el Dr. Andrew Varga, profesor asociado de medicina en la Escuela de Medicina Icahn en Mount Sinai en la ciudad de Nueva York. Eso podría llevarte a comer a horas inusuales, como tarde en la noche, lo que posiblemente resulte en problemas digestivos o, a largo plazo, aumento de peso u obesidad, dijo.
Cómo mantener el sueño consistente
Con el trabajo, la escuela, las demandas de crianza y las obligaciones sociales, puede ser difícil dormir de manera consistente. Pero los expertos tienen algunos consejos.
Establecer una alarma para que se active una hora antes de acostarse cada noche puede recordarle que es hora de comenzar a prepararse para dormir, Dr. Dijo Varga. Hacer algo relajante durante esa hora, como leer o meditar, puede ayudarte a relajarte para dormir.
También es importante exponerse a la luz solar cada mañana, idealmente durante 20 a 30 minutos a la misma hora todos los días, dijo el Dr. Nishay Chitkara, director de medicina del sueño en NYC Health + Hospitals/Bellevue. Mientras que estar de pie frente a una ventana puede ser beneficioso, dijo, es mejor salir a la calle para hacer esto, incluso si está nublado. Una luz interior artificial brillante, como una caja de terapia de luz, también puede ayudar.
La luz es el caso principal que regula su ritmo circadiano. Cuando te golpea los ojos por la mañana, tu cuerpo comienza su cuenta regresiva para más tarde esa noche, cuando libera hormonas que le dicen a tu cuerpo que es hora de ir a la cama.
Es posible que no se sienta agotado por el sueño inconsistente de la misma manera que podría después de una noche de lanzamiento y giro, Dr. Lee añadió. Pero haga todo lo posible para seguir con una rutina de sueño independientemente. Cuanto más consistente sea, dijo, mejor será su salud a largo plazo.
https://www.nytimes.com/2026/01/05/well/health-benefits-sleep-consistency.html
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